Órgão está ligado ao bom funcionamento dos sistemas endócrino, nervoso e imunológico
Quando o assunto é intestino, logo pensamos em nutrição. Sim, o órgão desempenha a tarefa de absorver as substâncias que garantem o funcionamento do organismo. Mas o intestino faz muito mais. Ele produz cerca de 30 tipos de hormônios (link1), elimina toxinas, atua no controle do sistema imunológico e das inflamações do corpo, além de agir na produção de neurotransmissores que influenciam o bem-estar. É muita atividade acontecendo a cada segundo neste tubo de sete a nove metros de comprimento, também responsável pela absorção da água que ingerimos.
O bom funcionamento do trato intestinal começa na mastigação, já que quanto menor o tamanho dos alimentos, maior a atuação das enzimas digestivas que preparam o bolo para ser digerido. No entanto, é a microbiota intestinal – bactérias, fungos e vírus – que faz o trabalho pesado. O equilíbrio deste sistema de microrganismos reflete na saúde de todo o organismo.
Eixo intestino-cérebro
Tudo o que acontece no intestino é percebido pelo cérebro. A microbiota está em constante comunicação com o sistema nervoso central pelo eixo vago, pelo metabolismo de bactérias e pelo sistema imunológico. Assim, as mudanças sofridas no sistema digestivo se refletem no sistema nervoso e vice-versa (link2). Não à toa o intestino passou a ser chamado de ‘segundo cérebro’. A partir da troca de informações, o cérebro manda respostas que alteram o sistema intestinal e imunológico, da mesma forma que algumas bactérias podem modificar a reação do corpo ao estresse. Estudos revelam que o mau funcionamento do intestino favorece o desenvolvimento de ansiedade e depressão, além de também estar relacionado a outros transtornos psiquiátricos e doenças degenerativas.
Como cuidar da flora
Para manter esse sistema em harmonia, é fundamental ter uma dieta equilibrada, com carnes, verduras, legumes e frutas, priorizando alimentos fibrosos. A recomendação é ingerir pelo menos 30 gramas de fibras por dia. A diversidade na escolha do cardápio é importante, pois os variados tipos de fibras (solúveis e insolúveis) atuam de forma diferente no organismo, potencializando seus efeitos benéficos para a saúde.
As insolúveis – encontradas em cereais integrais, cascas de legumes e vegetais folhosos – produzem fezes mais macias e com mais volume. Com isso, estimulam os movimentos peristálticos que fazem o intestino funcionar. Também estão relacionadas ao crescimento de bactérias boas (de ação probiótica), garantindo o aumento da imunidade. Já as fibras solúveis – mais macias, como feijão, ervilha, semente de gergelim e aveia – criam uma espécie de gel no tubo intestinal, que ajuda na redução do colesterol e no controle da glicose.
As melhores fontes de fibras*
1. Alho
2. Banana
3. Cebola
4. Cogumelos
5. Brócolis e outros vegetais com folhas, como alface
6. Feijões e outras leguminosas, como ervilha e lentilha
8. Laranja
9. Pêssego
10. Chia e outras sementes, como linhaça e psyllium
11. Pão integral
12. Aveia
13. Milho
Sem água, nada funciona
De nada adianta comer muita fibra sem ingerir água suficiente. O consumo aproximado de 1,5 litro por dia é fundamental por vários motivos:
- Atua como lubrificante – sem a quantidade necessária de água o bolo fecal não consegue deslizar pelo trato digestivo.
- Ajuda a formação do bolo fecal – sem ela as fezes ficam ressecadas, sem volume, e o resultado é a constipação.
- O consumo adequado de água também exerce benefícios na modulação da microbiota intestinal.
O ritmo depende de cada um
Não existe um número ideal de evacuações diárias. As pessoas costumam se preocupar quando não vão ao banheiro todos os dias, mas os médicos garantem que pode ser normal ir de três vezes ao dia a três vezes por semana. O importante é não ignorar o reflexo, evacuando logo que sentir vontade, e estar atento aos sinais das fezes. Não devem ser muito duras ou aquosas, e a evacuação não pode ser demorada nem dolorida.
Exercício como aliado
A atividade física é uma ferramenta poderosa para manter a saúde do intestino. Exercícios regulares estimulam os movimentos peristálticos, melhoram a circulação sanguínea, reduzem o estresse e, como consequência, favorecem a criação de um ambiente propício para a proliferação de bactérias benéficas.
Ajuda extra quando necessário
O combo dieta saudável, água e exercícios, em geral, regula o funcionamento do intestino. Mas nem sempre é possível manter essa rotina. Para os dias em que ir ao banheiro se torna um problema, alguns alimentos ajudam a fazer o trabalho. Outros atrapalham. Veja, a seguir, o que colocar ou tirar do cardápio.
5 alimentos que soltam o intestino
Mamão – Além de fonte de fibras, tem magnésio, mineral que estimula os movimentos intestinais, e é rico em água, essencial para o bom funcionamento do órgão.
Sementes – Chia, linhaça, girassol e gergelim são ricos em ômega 3 e contêm gordura boa que ajuda a lubrificar o intestino.
Aveia – As fibras da aveia funcionam como prebióticos, possibilitando o crescimento das bactérias benéficas do trato intestinal.
Abacate – cada 100 g dessa fruta fornece cerca de 7g de fibras. Além disso, é rico em gorduras saudáveis que ajudam o caminho das fezes.
Abóbora – Pobre em calorias e rica em fibras solúveis, funciona para dar volume às fezes e proteger contra o intestino preso.
5 alimentos que prendem o intestino
Carne vermelha – É de difícil digestão, obrigando o intestino a absorver água demais, o que torna as fezes mais ressecadas.
Doces – Contêm açúcar e gorduras, que são difíceis de digerir, deixando o trânsito intestinal mais lento. Além disso, pode aumentar a população de bactérias ruins no intestino.
Arroz branco – O cereal perde as fibras durante o processo de refinamento, por isso quando consumido sozinho, é quase totalmente absorvido pelo organismo, sem gerar resíduos que estimulem os movimentos do intestino.
Caju – Contém tanino, um composto fenólico que absorve o excesso de água e desacelera o trânsito intestinal.
Farinha branca – Durante seu refinamento, perde cerca de 80% das fibras, por isso causa lentidão no intestino, gerando flatulência e constipação.
Fontes:
https://www.hospitaloswaldocruz.org.br/levecomvoce/nosso-amigo-o-intestino/
https://vidasaudavel.einstein.br/wp-content/uploads/2021/05/107-Alimentacao-Saude-Intestinal.pdf
https://hospitalsiriolibanes.org.br/blog/alimentacaoebemestar/alimentos-ricos-em-fibras-ajudam-a-normalizar-funcao-intestinal